เพราะไม่ใช่ทุกเรื่องที่เราจะเล่ากับคนใกล้ชิดได้
.
ไม่ใช่ทุกเรื่องที่เราอยากจะเค้นออกมาเพื่อบอกให้นักจิตวิทยาประเมิน
.
ไม่ใช่ทุกเรื่องที่เราจะพร้อมเล่าให้จิตแพทย์ฟัง
.
ดังนั้นแล้วก้อนมวลหลากหลายอารมณ์ความรู้สึกต่างๆ มันจึงตกค้างอยู่ใต้ก้นบึ้งของจิตใจ หากถูกกวนกระบอกเก็บความรู้สึกเมื่อไหร่ คลื่นความรู้สึกที่ตกค้างอยู่นั้นก็จะย้อนกลับมาทำให้เราระลึกนึกถึงได้ตลอดเวลา
คำคมศาลาคนเศร้า “ความสุขที่ควรจำกลับลืม ความทุกข์ที่ควรลืมกลับจำ” เกิดขึ้นจริงกับใครหลายๆ คน โดยเฉพาะพาร์ทที่มนุษย์มีกระบอกเก็บความทุกข์ ความเศร้าแบบไม่รู้จบ
จะดีกว่านี้ไหม ถ้าเรามีวิธีระบายออกมา… ฝ้าย กันตพร สวนศิลป์พงศ์ นักจิตวิทยาการปรึกษา นักเขียน และผู้ร่วมก่อตั้ง MasterPeace บอกว่าการเขียนคือพื้นที่นั้นเพราะปลอดภัยไม่มีใครมายุ่มย่าม
ในหลักการบำบัดของนักจิตวิทยา มีการเขียนที่เรียกว่า Expressive Writing คือการเขียนบำบัดที่เอาความรู้สึกตัวเองออกมาตรงๆ โดยไม่ตัดสิน
ฝ้ายทำวิจัยเรื่อง “ประสบการณ์ทางจิตใจจากการเขียนสะท้อนความคิดความรู้สึก” โดยเฉพาะการเขียนที่ได้สัมผัสเนื้อกระดาษ ได้จรดปากกาหรือดินสอให้กล้ามเนื้อมัดเล็กบนมือได้ทำงานนอกจากการใช้แค่เฉพาะนิ้วโป้งบนสมาร์ทโฟน
“การคิดหรือการตั้งคำถามกับตัวเองมันมีมากมายไม่รู้จบ แต่การเขียนทำให้มันรู้จบได้ มันมีขอบเขต มันปิดลงได้ และเราเรียกมันมาดูใหม่ได้ คนในอดีตบางครั้งมันมาช่วยเราได้ จากการกลับไปอ่านหน้าเก่าๆ”
“การเขียน การพิมพ์ พลังงานต่างกัน จากการทำงานวิจัยหน้ากระดาษมันเปลี่ยนหน้าและจบได้ บางคนพิมพ์เร็วมาก ความคิดมันพุ่งไปเร็วมาก แต่การเขียนมันหน่วงเวลาให้คิด”
จากผลวิจัย ประโยชน์ที่ได้จากการเขียนแบบปลดเปลื้องตัวเองนี้ คือความปลอดโปร่งจากความทุกข์และความอึดอัดที่คลี่คลายลงไป เกิดความตระหนักและยอมรับความรู้สึกตนเองโดยไม่ตัดสิน เกิดความเข้าใจในความเป็นตนเองบนพื้นฐานประสบการณ์ส่วนตัว ตั้งสติและมองเห็นหนทางแก้ปัญหาที่เหมาะสมแก่ตนเองได้ และรู้สึกอิ่มเอมจากการได้ถ่ายทอดเรื่องราวที่มีความหมายและเป็นประโยชน์ต่อตนเอง
ผลเมื่อทำซ้ำจนตกผลึกภายในตนเอง สามารถทำให้เกิดสัมพันธภาพและการสื่อสารภายในตนที่มีคุณภาพ เรียบเรียงความคิดความรู้สึกเพื่อสื่อสารกับคนรอบข้างได้ดีขึ้น รับรู้ถึงอำนาจและพลังการยืนยันภายในตนเอง เห็นความเชื่อมโยงภายในตนจากอดีตสู่ปัจจุบันและรับรู้ศักยภาพในการกำกับดูแลตนเอง และ กลับสู่ความเป็นตัวเองที่แท้ รู้สึกเติมเต็มภายในตนและเข้าใจธรรมชาติชีวิต
“หลักๆ คือการได้ระบาย ปล่อยความรู้สึกของตัวเอง การได้ประมวลความคิดโดยถอยออกมาดูตัวเองในมุมมองที่ไกลขึ้น รวมถึงการควบคุมตัวเอง ฉันเอาอยู่ (Self Regulation) เพราะหากเราบรรยายความรู้สึกออกมาได้ ความหนักที่เรามีอยู่จะเบาลง ทำให้จิตใจสงบขึ้น หรืออาจจะกระตุ้นให้เราพร้อมในการก้าวผ่านความรู้สึกแย่ๆ ที่มีอยู่จนกลายเป็นหินถ่วงตัวเอง”
หลักการสำคัญของการเขียนบำบัดแบบ Expressive Writing ฝ้ายแนะนำว่าอย่างแรกคือการเตรียมพร้อมก่อนเขียน
“ต้องประเมินตัวเองก่อนเป็นอันดับแรกว่ามีความพร้อมแค่ไหน เนื่องจากการเขียนนั้นสามารถพาจิตใจดำดิ่งได้ หรืออาจจะไปสะกิดความลับดำมืดในใจของตัวเอง”
จากการต้องการเขียนเพื่อบำบัดตัวเองอาจจะกลายเป็นการเขียนที่ทำให้มีความรู้สึกแย่ยิ่งกว่าเดิมได้ รวมถึงการเตรียมพื้นที่ปลอดภัยในการเขียน การอยู่ในที่ที่สบายใจผ่อนคลาย เป็นส่วนตัว จะไม่โดนรบกวน และสุดท้ายที่ต้องขีดเส้นใต้สีแดงไว้คือเราต้องรู้เสมอว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่เขียนไปแล้วรู้สึกแย่ลง เรามีสิทธิ์หยุดเขียนทันที
“เราไม่ต้องบังคับตัวเองให้ไปต่อกับสิ่งที่จังหวะนั้นมันอาจจะไม่ได้ให้ประโยชน์เรานัก”
เมื่อทำความเข้าใจทั้งหมดแล้ว ช่วงระหว่างเขียนมีหัวใจสำคัญอยู่ 7 ข้อหลักๆ
1. เขียนแบบไม่ตัดสินตัวเอง เขียนตามเท่าที่รู้สึกโดยไม่ต้องให้คะแนนความถูกผิด เช่นรู้สึกโกรธคนคนหนึ่งแล้วใช้การเขียนเพื่อด่าคนคนหนึ่ง ไม่ต้องรู้สึกผิดและกล่าวโทษตัวเองว่าเป็นคนไม่ดีที่ไปด่าคนอื่น
การเขียนนี้ ไม่ใช่การเขียนเพื่อส่งรายงานครู หรือส่งให้เจ้านายตรวจแล้วจะมีการแก้ ถูกให้คะแนน ติ๊กถูกหรือผิด การไม่ตัดสินตัวเองในที่นี้จึงหมายถึงเราต้องหยุดทําตัวเป็นครูกับตัวเองด้วย เช่น วันนี้เขียนออกมาเศร้า หักคะแนนตัวเอง 1 คะแนน ดังนั้นเราจึงไม่ควรตัดสินตัวเอง หากอยากเขียนอะไรลงไปแม้ว่าตัวอักษรนั้นจะเป็นคำด่า คำกล่าวหาคนอื่นจงปล่อยวาง เพราะมันคือธรรมชาติความรู้สึก
“ไม่ว่าจะคิดแง่ลบแค่ไหนจะพ่นอะไรออกมาหรือถ้าสมมุติโกรธคนนี้ อยากด่าคนนั้น ก็ไม่ต้องว่าตัวเองที่อยากจะด่าคนนั้น ด่าออกมาก็ได้ เพราะพื้นที่หน้ากระดาษมันคือการจัดการตัวเองของเราแล้ว มันไม่ได้ไปทําร้ายใคร เอาความรู้สึกออกมาแล้วไม่ต้องว่าตัวเองเลย ไม่ว่ารู้สึกอะไรก็ตาม”
2. เขียนแบบลงรายละเอียด เช่น ไม่ใช่เขียนว่าตื่น 8 โมงไปทำงานแล้วกลับบ้าน แต่ใช้เวลากับตัวเอง อธิบายขยายความในแต่ละส่วน ส่วนนี้จะยิ่งช่วยสะท้อนตัวตนของตัวเอง
การเขียนนี้จุดประสงค์หนึ่งคือการบำบัด ดังนั้นถ้ามีการเขียนแบบส่งๆ หรือสั้นๆ น้อยๆ ไม่ได้เจาะลงรายละเอียด จะทำให้กระบวนการบำบัดตัวเองไม่ประสบผลเท่าที่ควร ดังนั้นการเขียนจึงต้องระบุรายละเอียดต่างๆ มากกว่าการเขียนปกติ
3. อย่ามองว่าการเขียนนี้เป็นภาระ สามารถหยุดพักได้ถ้าไม่พร้อม หรือไม่มีเวลา และไม่ต้องกังวลว่าจะต้องเขียนมันทุกวัน ยึดเอาความสม่ำเสมอในแบบที่ตัวเองสะดวก
ข้อนี้คือการแนะนำเคล็ดลับการเขียน กิจกรรมนี้เป็นวิธีการบำบัดทางเลือกเท่านั้น ถ้าวันไหนอยากพักก็พักได้เลยโดยต้องระลึกไว้เสมอว่าการเขียนนี้ไม่ใช่ภาระที่ต้องทำ หรือกดดันให้เขียนตัวเองจนเกิดความเครียด เพราะถ้าหากผลักให้สิ่งนี้คือภาระที่ต้องทำ จะก่อให้เกิดความเกลียดเหมือนสมองกระตุ้นให้เราไม่อยากตื่นในวันจันทร์
“พอเกลียดมันปุ๊บก็เริ่มเหนื่อย อย่าทําให้สิ่งดูแลตัวเองกลายเป็นสิ่งที่เราเกลียด”
แต่ถ้าสามารถเขียนแบบสม่ำเสมอได้ยิ่งดี เพราะว่าการดูแลตัวเองมันต้องทําทีละเล็กละน้อยแต่สม่ำเสมอ หากไม่ได้เขียนมา 1 ปี แล้วมาเขียน 1 ครั้งโดยคาดหวังว่านี้คือการบำบัดก็อาจจะมีความยากกว่าการทำแบบสม่ำเสมอ โดยอาจจะอยู่ในขอบเขตความสม่ําเสมอในแบบของตัวเองได้
4. ทุกคนไม่ใช่นักเขียน อย่าคาดหวังงานเขียนกับตัวเองจนกลายเป็นกดดัน หากไม่รู้จะเริ่มยังไงควรให้เวลาตัวเองประมาณ 10-15 นาทีในการลองเขียน
สิ่งที่ยากที่สุด คือการลงมือทำ มีหลายๆ คนที่ห่างการห่างหายจากการเขียนมานานแล้วไม่รู้ว่าจะเริ่มเขียนอย่างไร เคล็ดลับสำคัญคือการให้เวลาตัวเองสัก10-15นาทีในการลงมือเขียน
บางทฤษฎีบำบัดมีการกำหนดเวลาในการเขียนว่าต้องมีระยะไม่ควรเกินหรือน้อยกว่าเวลาเท่าไร เพื่อป้องกันการดำดิ่งในจิตใจที่มากเกินไป และเพื่อให้เกิดกระบวนการข้างใน เพราะฉะนั้นการให้เวลาตัวเองในสักช่วงหนึ่งได้ลองเขียน แล้วก็ลองให้เวลาในการเขียนจริงๆ เช่น บางคนเขียนไม่ออก เกร็งจนไปต่อไม่ถูก จึงควรใช้ช่วงเวลาสิบถึงสิบห้านาทีลองเขียนจนกว่าเวลาจะหมด โดยเขียนอะไรก็ได้ อย่าคาดหวังกับตัวเอง
และไม่ต้องเขียนวิลิศมาหรา
บางคนจะเข้าใจว่าต้องตั้งตัวเองเป็นนักเขียนในช่วงระหว่างนั้น การเขียนต้องมีสำนวนเยี่ยมยอด แต่ความเป็นจริงแล้วไม่ใช่ การเขียนนี้ขอแค่คุณให้เวลาตัวเองและลองเขียนอะไรก็ได้ออกมาที่เป็นความคิดความรู้สึกโดยไม่ว่าตัวเอง
5. อ่านทบทวนสิ่งที่เขียน เพราะคือการถอยออกมาหนึ่งก้าวในการเข้าใจตัวเองว่าสิ่งที่เขียนไปนั้นสะท้อนอะไรออกมาบ้าง
ขั้นตอนนี้เปรียบเสมือนการร่อนทองอีกชั้นหนึ่ง การเขียนรอบแรกคือการได้ระบายออก ได้ประมวลความคิดความรู้สึกที่มี ได้บอกตัวเอง ได้เติมพลังบางอย่างให้ตัวเอง แต่การที่เรามาอ่านซ้ําอีกครั้ง การอ่านทบทวนอีกรอบมันคือการที่เราเห็นตัวเองแบบถอยออกมาอีกหนึ่งระดับหนึ่งที่อาจจะทำให้ตัวเองเข้าใจตัวเองมากขึ้น เช่นหากเราอ่านทบทวนในสิ่งที่เขียนไป แล้วเจอคำบางคำเช่น ฉันกลัวคนว่าฉัน ฉันกลัวคนว่า ฉันกลัวทําผิด คำเหล่านี้อาจจะเป็นกุญแจสำคัญคือการเก็บข้อมูลของตัวเอง ถ้าเมื่อไรที่เราต้องการได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญทั้งนักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ก็สามารถเอาข้อมูลเหล่านี้ไปแชร์ต่อเพื่อเป็นข้อมูลสำคัญของตัวเองที่ดีในระดับหนึ่ง
6. อยากให้เก็บในที่ส่วนตัว เพราะถ้าคนอื่นสามารถเข้าถึงสิ่งนี้ จะอันตรายต่อความรู้สึกได้ ดังนั้นต้องดูแลรักษาให้มันปลอดภัยเช่นกัน
เมื่อเขียนจนจบในแต่ละครั้ง และอ่านทบทวนแล้ว หลังจากนั้นคือการเก็บในที่ส่วนตัว เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลต่อความเปราะบางทางด้านจิตใจ บางเรื่องไม่ได้อยากให้คนอื่นรับรู้ ซึ่งเราก็ต้องรักษาสิ่งนี้ให้ปลอดภัย ไม่ละเลยวางไว้สักมุมหนึ่งของบ้านหรือในที่ที่คนอื่นสามารถหยิบมาอ่านเหมือนนิตยสารรายสัปดาห์ได้
ท่ามกลางสังคมก้มหน้า เจอหน้าตาผ่านโซเชียลมีเดีย และการเปรียบเทียบมากมายในโลกที่โชว์แต่ด้านดีจนเกิดความเปราะบางทางจิตใจ เก็บความทุกข์และแสร้งยิ้มผ่านการเซลฟี่ วิธีบำบัดง่ายๆ โดยที่ไม่มีค่าใช้จ่ายระดับหนักใจ สามารถทำได้ด้วยการเขียนนี้ เพราะยิ่งเราได้รับการรับฟังตัวเองมากเท่าไร เราจะยิ่งเชื่อมั่น ตัวเองมากขึ้น
ฝ้ายทิ้งท้ายไว้ว่า “พูดไม่ออก บอกไม่ถูกก็ยังมีตัวเอง”
ทั้งนี้ การเขียนอาจจะไม่ใช่วิธีที่เหมาะสมกับทุกคน แต่การดูแลสภาพจิตใจมีหลายอย่าง
“หาจุดที่เหมาะสมให้เจอแล้วค่อยสตาร์ทรถ เราสามารถเปลี่ยนเลนได้ ตั้งแผนที่ใหม่ได้เสมอ”
